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    [想要成为行走荷尔蒙,虎头三角肌练起来]行走的荷尔蒙

    时间:2019-06-15 01:56:02来源:银杏学习网 本文已影响 银杏学习网手机站

    原标题:想要成为行走荷尔蒙,虎头三角肌练起来

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    前几天我们发了女生需要练肩吗?YES!,小编收到了很多留言说我偏心,因为没有提到男同胞~😄

    女人练肩小露香艳,男人练肩穿衣笔挺,聪明的老铁们早已将肩部训练提上了日程。

    肩膀不练好,健身再多也难看,强壮的肩膀是男人性感体格的必需品,宽厚且圆的肩膀不但可以让男人变成“衣架子”,穿衣更好看,并且大大提升上肢力量降低训练中受伤的风险。

    男人练肩的必要性

    行走的荷尔蒙

    宽阔的肩膀是健康男性的体型标准。男人肩膀宽阔,整个人都会显得身材健壮,敦厚可靠,是行走的荷尔蒙。若问女性男人身体上哪一部位是男人的名片,得到的回答一定是肩膀。男人的肩膀,承担着无限的责任,用双肩挑起风雨、扛起家庭的重担。

    穿衣有型

    肩膀宽阔的男人总能吸引别人的眼球,身材有型,是活的衣服架子,不管穿什么样的衣服都能轻松驾驭。

    缓解颈椎疾病

    现在社会由于久坐办公室或不良的生活习惯引起的疾病有很多,比如,侧睡加头低,导致颈部肌肉收紧。练肩可以很好地缓解肩部出现的问题。

    优先选择自由重量

    从器械推肩的训练移到自由重量上来,专注于哑铃和杠铃为核心的动作。这是因为自由器械能让更多的肌肉参与发力,同时还能锻炼到那些“隐藏”在身体各处的稳定肌,这样能够锻炼出强壮且平衡的身体。

    自由器械能够“强迫”身体在三个运动平面寻求平衡,而这也是身体在平时不负重情况下的运动方式,从各个角度刺激肌肉,锻炼更加贴近实际的功能性力量。

    切勿轻信大重量

    肩部是上半身训练最重要的力量缓冲区和枢纽区,在训练时加之器械的重要和压力都需要肩部缓冲疏解,如果健身者因为训练不当导致肩部受损,那后果是非常严重的

    因为肩部受损以后恢复周期非常的长,而且在康复期时 ,肩部无法进行各种的重量刺激,只有稍有用力肩部就会非常的疼痛。

    增加肩部训练强度的方法是延长肌肉发力的时间,在负重下降的过程中始终保持控制,并且一定要匀速而且缓慢,这样才能让肌肉持续处于紧张发力的状态。

    练肩行动

    跟女性不同的是男性要注重斜方肌的练习

    坐姿哑铃推举

    这个动作是最基础也是最经典的肩部增肌动作,男生女生都可以练。你可以看着镜子里的自己找出倾斜的那一侧,通常薄弱的一侧会歪的更厉害。

    用爆发力将哑铃推起,头部随着哑铃的上升向前微伸,这样能够避免胸部参与发力,然后匀速控制地将哑铃收回到起始位置;

    ·每组8-12下,共5组,组间休息90秒。

    三角肌中束和斜方肌,次要参与肌群是三角肌前束、菱形肌以及小圆肌。

    你可以选择直杆杠铃或者弯杆杠铃,通常弯杆的对手腕的压力更小,双手握距略窄于肩宽,背部挺直,肘部微曲,用肩膀的两侧发力将杠铃向上提起,手肘向上向外提;全程杠铃紧靠身躯,同时手肘始终高于小臂,上升到杠铃可以碰到下巴或者略低于下巴,然后匀速慢速下放回原位;

    ·每组8-12次,共5组,组间休息90秒。

    阿诺推举是普通哑铃推举的一项变体动作,相比之下它会更加注重刺激三角肌的前束中束以及肩袖。而且这个动作会让很多小肌群参与发力,用以平衡整个上肢,这些小肌群又叫平衡肌。

    手心向内握住哑铃置于胸前,手臂贴近身躯,随着哑铃慢慢向上,旋转手臂直至手心向外,在顶端停留收缩一秒,然后匀速控制地将哑铃收回起始位置,收回的过程中旋转手臂,在底端手心会回到初始的向内状态;

    每组8-12下,共4组,组间休息90秒。

    杠铃/哑铃耸肩

    耸肩这个动作是一个针对斜方肌的孤立动作,建议哑铃耸肩和杠铃耸肩交替循环训练,因为杠铃耸肩能让你用更大的重量进行训练,而哑铃耸肩则能让你用更加大的运动范围进行训练,因此混起来练效果更好。

    耸肩要用递减组进行;先选择一个能够让你拼了老命做最多15下的重量,然后每完成15下减重30%左右,不休息,立马进行下一组,然减重再立马进行第三组,第三组做完之后可以休息90秒,这样三组算一轮动作。

    每组做15下,每轮做3组,组间不休息,每轮之间可以休息90秒。

    话不多说,赶紧去轰炸你的“虎头肌”~

    小编先走为敬!

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